На протязі листопада 2021 р. для студентів ХНУ Психологічною службою була проведена серія тренінгів, які спрямовані на зниження нервової напруги та розвиток саморегуляції негативних психологічних станів (агресія, тривожність і т.п).
Учасники тренінгу мали можливість: проаналізувати власні проблеми та їх вплив на якість життя; опанувати АВС-модель як метод самоаналізу та провести самодіагностику; по практикувати основні вправи аутотренінгу, навчитись відчувати власне тіло, взаємодіяти із ним та знижувати рівень власної нервової напруги; навчитись користуватись такими техніками когнітивно-поведінкової терапії як: «Сократівський діалог», «Переоцінка», «Цілеспрямоване повторення».
Результатами тренінгу було:
Усвідомлення учасниками власного емоційного стану та розуміння механізмів роботи з ним;
Підвищення рівня емоційної стабільності, впевненості в собі, адаптивності та стійкості до впливу зовнішніх чинників;
Зниження рівня аутоагресії, тривожності, нейротизму;
Зміна неадаптивних копінг-стратегій на більш адаптивні.
На завершення тренінгу учасники отримали рекомендації психологів щодо саморегуляції емоцій, негативних психологічних станів.
Самоконтроль допомагає виживанню. В екстремальних ситуаціях здатність до самоконтролю дозволяє уникнути паніки й ухвалити зважені рішення.
Контроль емоцій сприяє збереженню здоров’я. Відомо, що депресії і стреси є причиною безлічі захворювань. Та хоча стресових ситуацій у житті уникнути неможливо, самоконтроль дозволяє попереджувати частину їх згубних наслідків.
Самоконтроль допомагає уникати створених власноруч проблем. Чимало негараздів, насамперед у стосунках, виникає через те, що люди неправильно діють чи говорять зайве, перебуваючи під впливом емоцій. Проблемою є і протилежна ситуація, коли люди повсякчас ігнорують власні емоції, не говорять про те, що їм не подобається чи викликає занепокоєння. Уміння правильно висловлювати свої почуття допомагає будувати здорові стосунки та мирно розв’язувати конфлікти.
Способи емоційної саморегуляції:
Для того щоб зменшити емоційне напруження та навчитися керувати своїми емоціями, можна використовувати кілька поданих нижче способів.
Мускулатура
Найпростіший, але достатньо ефективний спосіб емоційної саморегуляції — розслаблення мімічної мускулатури. Навчившись розслабляти лицьові м`язи, а також довільно і свідомо контролювати їх стан, можна навчитися керувати і відповідними емоціями. Вправи для релаксації м`язів особи включають завдання на розслаблення тієї або тієї групи мімічних м`язів (лоба, очей, носа, щік, губ, підборіддя). Суть їх — у чергуванні напруження і розслаблення різних м`язів, щоб легко було запам`ятати відчуття розслаблення за контрастом із напруженням. Вправи виконують за активної спрямованості уваги на фази напруження і розслаблення за допомогою словесних самонаказів, самонавіяння. Після такого тренування можна легко за уявним наказом у потрібний момент розслабити всі м`язи.
Дихання
Важливим резервом у стабілізації свого емоційного стану є вдосконалення дихання. Навчившись впливати на своє дихання, можна набути ще один спосіб емоційної саморегуляції. Значення дихальних вправ полягає у свідомому контролі за ритмом, частотою, глибиною дихання. Є безліч вправ із дихальної гімнастики, які навчать контролювати емоції.
Візуалізація
Візуалізація – це створення внутрішніх образів у свідомості людини, тобто активізація уяви за допомогою слухових, зорових, смакових, нюхових, дотикових відчуттів, а також їх комбінацій. Відтворивши у свідомості образи зовнішнього світу, можна швидко відійти від напруженої ситуації, відновити емоційну рівновагу.
Різновидом візуалізації є вправи «сюжетної уяви», основані на навмисному використанні кольорів і просторових уявлень свідомості людини. Свідомі уявлення забарвлюються в потрібний колір, відповідний модельованому емоційному стану. Колір має могутню емоційну дію на нервову систему. Червоний, оранжевий, жовтий – кольори активності; блакитний, синій, фіолетовий – кольори спокою; зелений – нейтральний. Колірні (температурні, звукові, дотикові) відчуття краще доповнювати просторовими уявленнями. Якщо треба заспокоїтися, відпочити, потрібно представляти широкий, відкритий простір (морський горизонт, просторе небо, широка площа, обширна зала театру і т. д.). Для мобілізації організму на виконання відповідального завдання допомагають образи тісних, вузьких просторів з обмеженим горизонтом (вузька вулиця з високими будинками, ущелина, тісна кімната). Поєднання цих прийомів дозволяє викликати необхідний емоційний стан у потрібний момент (спокійний – просторий морський берег, зимовий пейзаж у бузкових сутінках; що бадьорить – літній пляж яскравим сонячним днем, сліпуче сонце, яскраво-жовтий пісок). Треба вжитися в картину, що представляється, відчути її і зафіксувати у свідомості. Поступово виникне стан розслаблення і спокою або, навпаки, активності й мобілізованості.
Психологічна служба ХНУ