Ми часто стикаємося з фразою: «У мене поганий настрій, я втомився, здається, у мене депресія». Але, слід розуміти, що поганий настрій – це ще не депресія!
Депресія– це психічний розлад, основними ознаками якого є стійке зниження та пригнічення настрою, що супроводжується втратою активності та втратою здатності отримувати задоволення (ангедонія).
Депресія — найпоширеніший психічний розлад у світі. Щороку депресія вражає понад 300 млн людей, згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров’я. Протягом останніх десяти років число випадків депресії у світі зросло на 18%. В Україні, за даними ВООЗ, більше 2,8 млн людей живуть із депресією.
Депресія складається з негативної тріади: негативний погляд на себе, своє майбутнє, на світ в цілому.
⠀Розглянемо основні ознаки депресії:
- переважно пригнічений настрій, який не залежить від зовнішніх обставин (мінімум, протягом 2-х тижнів)
- ангедонія – втрата інтересу або задоволення від раніше приємної діяльності.
- виражена стомлюваність, «занепад сил» – характеризується стабільністю стану (протягом місяця).
⠀Додаткові ознаки:
- апатія, песимізм;
- почуття провини, безпорадності, тривоги, страху;
- занижена самооцінка та почуття невпевненості в собі;
- суїцідальні думки, актуалізація залежностей (наркотична, алкогольна);
- проблеми зі сном – (безсоння / пересипання);
- розлад харчової поведінки (різке зниження / збільшення ваги);
- порушення концентрації уваги;
- гальмування мислення, рухова загальмованість.
Теперь важливий момент
Тривалість перерахованих вище ознак повинна становити НЕ МЕНШЕ 2-ох тижднів! При цьому повинні одноразово бути присутні 5 і більше ознак!
Для самодіагностики можна пройти онлайн-тестування: шкала Бека (депресія), шкала Бека (тривога), шкала Занга. За результатами тестів прийміть решення щодо доцільності звернення за допомогою.
Для виходу з депресивних станів легкої або помірної важкості можна застосовувати методики самодопомоги.
ЩО ВИ МОЖЕТЕ ЗРОБИТИ, ЯКЩО ВАМ ЗДАЄТЬСЯ, ЩО У ВАС ДЕПРЕСІЯ.
Вам не хочеться нічого робити, а сумні думки так і прокручуються низкою у вашій підсвідомості. Візьміть себе в руки і зосередьтеся. Почніть з того, що визнайте наявність депресії. В такому стані у вас може не бути сил, щоб робити звичний для вас обсяг робіт. Це – нормально при депресії. Якщо ви це усвідомлюєте, то зможете набагато простіше впоратися з цією проблемою і швидше повернутися до нормального життя.
Дозвольте собі відчувати будь-які емоції – страх, гнів, печаль, щастя, відраза і т.п.. Їх не обов’язково проявляти, але важливо відстежити їх у себе і «давати їм місце». Потрібно розуміти, що будь-які емоції – це нормальна реакція на зовнішній світ. Не біжіть від цих емоцій, дозвольте собі «побути в них».
Якщо вам здається, що у вас депресія, поділіться почуттями з людиною, якій довіряєте. Більшість людей почувається краще після розмови з тим, хто хвилюється за них. Мати хоча б одну людину в житті, яка тебе підтримує, це чудово. Попросіть, аби вас просто вислухали, без порад. Якщо такої людини немає, опишіть все, що ви відчуваєте на папері.. Домашні тварини теж можуть допомогти. Є гарне дослідження, яке доводить, що проведення часу з тваринами дуже заспокоює.
Дайте відповідь на питання «Що мене наповнює?» Для когось це може бути перегляд улюбленого фільму, зустріч з друзями, відвідування салону краси, театру або кіно, читання або подорож.
Напишіть список занять, які раніше приносили задоволення. Вибиріть ті, які принесли би задоволення зараз. Продовжуйте займатись справами, які приносять задоволення.
Уникайте ізоляції. Підтримуйте контакти з сім’єю та друзями.
Займайтесь фізичними вправами. Один з найкращих способів почати долати свою депресію – це підняти рівень своєї активності. Навіть коротка прогулянка принесе користь.
Дотримуйтесь звичного режиму харчування і сну. Контролюйте своє харчування – люди в пригніченому стані зазвичай вкрай схильні до переїдання.
Відмовтесь від алкоголю, не вживайте психотропні чи наркотичні засоби – вони можуть посилити депресію.
Читайте книги та освітні статті на тему «депресія».
Не приймайте під час депресії важливих рішень. Ви не будете здатні мислити в достатній мірі об’єктивно, а тому те, що ви вирішите, буде не найкращим варіантом. Краще відкладіть все важливе на потім – справи від вас нікуди не втечуть.
Якщо у вас протягом двох тижнів спостерігається пригнічений настрій, ніщо не приносить задоволення, погіршився апетит, порушився сон, важко стало думати, зосереджуватися, приймати рішення, та якщо ви стали занадто себе звинувачувати чи знецінювати – варто звернутися до фахівця – клінічного чи медичного психолога, психотерапевта.
Якщо у вас з’явились думки про самогубство, зменшилася здатність їх контролювати та з’явилося продумування варіантів скоєння самогубства – необхідно негайно звернутися до психолога.
Самолікування депресії антидепрессантами є дуже небезпечним. Антидепресанти можна примати тільки за призначенням лікаря. Нехтування цим правилом може призвести до посилення депресії.
Пам’ятайте, що вчасна і правильна допомога – це запорука одужання.
Депресія — це важкий психічний стан, який протікає на фізіологічному рівні і призводить до того, що людина повільно згасає. Але люди з депресією часто приховують свій стан і не звертаються за допомогою. Тому їх близьким потрібно вчасно зрозуміти, що відбувається з людиною, щоб встигнути йому допомогти, поки не сталося непоправне.
ЩО ВИ МОЖЕТЕ ЗРОБИТИ, ЯКЩО ДЕПРЕСІЯ У БЛИЗЬКОЇ ВАМ ЛЮДИНИ.
Запропонуйте підтримку. Дайте зрозуміти, що ви хочете допомогти. Вислухайте без засудження чи кепкування.
Важливо знати, що погіршення настрою може бути у кожного. У декого, в зв’язку з обставинами життя, генетичною схильністю чи через перенесені захворювання ці проблеми можуть досягати рівня, коли необхідна допомога фахівців. Це може статися з будь ким, і нема підстав цього соромитися. Важливо вчасно звернутися за допомогою. Порадьте звернутись до спеціаліста. Запропонуйте разом піти на консультацію.
Стежте за курсом лікування. Якщо лікар прописав ліки, допоможіть дотримуватись курсу.
Будьте терплячі. Лікування депресії не відбувається миттєво. Як правило, покращення помітні через кілька тижнів.
Допомагайте близькій людині, що страждає депресією, робити щоденні справи, дотримуватись режиму харчування і сну.
Стимулюйте близьку людину до фізичної активності, соціального життя.
Радьте концентруватись на позитивних моментах.
Не залишайте людину саму, якщо у неї з’явились думки про суїцид.
Не забувайте про себе: намагайтеся відпочити, продовжуйте займатись справами, які вам подобаються.
Універсальні антидепресанти.
Закохаєтесь в життя на всі 100%. Почніть насолоджуватися всім, що вас оточує. Існує дуже багато приводів для радості, потрібно лише знайти їх.
Розглядайте явища природи, милуйтеся простими речами, які вас оточують. При першій-ліпшій можливості дивіться на сонце і посміхайтеся йому. Насолоджуйтесь співом птахів, слухайте, як шумить вітер або дощ.
Носіть яскраві речі, сонячних кольорів, особливо в періоди, коли погода похмура і настрій знижується. Навіть найпростіші яскраво червоні, помаранчеві або жовті аксесуари допоможуть підсвідомості утримувати психічний баланс і не впадати в депресію.
Щоранку, підійшовши до дзеркала, говорите своєму відображенню: «Доброго ранку! Я люблю тебе! Чим я можуть тебе сьогодні порадувати? » Постарайтеся зробити особисто для себе щось приємне і душевне.
Заведіть правило регулярно займатися творчими хобі – вишивайте, малюйте, танцюйте, фотографуйте. Творчість наповнює енергією.
У похмуру погоду дозволяйте собі вечора затишку – подивіться чудовий добрий фільм, загорнувшись в теплий плед, приготувавши улюблений смачний чай.
Намагайтеся запалювати свічки або, якщо є можливість, перебуваєте біля відкритого вогню коло каміна або багаття. Це також наситить енергією і додасть сил.
Читайте анекдоти для профілактики депресивних станів. Сміхотерапія – кращий засіб від зневіри.
Займіться спортом. Спорт завжди сприяє виробленню ендорфінів, а, значить, в будь-якому випадку зробить вас щасливішим.
Слухайте музику. Музика, яка нам подобається, не тільки приносить задоволення, але і прекрасно працює, як один з найкращих антидепресантів.
Пересадіть квіти на своєму підвіконні або висадіть квіти біля під’їзду. Нове життя, яке ви створите, віддячить вам радістю, а значить енергією.
Радійте кожному дню, намагайтеся насолоджуватися життям зараз і тут, і тоді ніяка депресія вам страшна не буде! Бережіть себе та своїх близьких!
