Емоції – це фізичні відчуття в тілі, і мозок реагує на ці відчуття, стимулюючи подальші нервові і гормональні реакції. Це складний процес, і в кінцевому підсумку може мати позитивний чи негативний вплив на самопочуття людини.
Емоції завжди переплітаються з нашими думками. Коли ми відчуваємо, наприклад, закохання, то насправді одночасно відчуваємо і радість, і тривогу, збентеження, а іноді – й страх. Коли мова йде про ревнощі, то ми боїмося втратити людину, можливо, сердимося чи розгублені. Коли ми відчуваємо ворожість, як правило, одночасно переживаємо і презирство, і гнів, і образу.
Щастя, провина, смуток, злість, біль, заздрість, розчарування, любов, страх, радість – у кожної людини всі названі емоції присутні, і всі вони нам потрібні та мають власне призначення.
Інша справа, що деякі з них не завжди приємно відчувати. Радість відчувати приємніше, ніж гнів, а щастя приємніше за образу.
Емоції відіграють важливу роль в нашому житті і є для нас першим сигналом будь-якого дискомфорту, можуть допомогти нам уникнути ризикованої ситуації, що назріває, «позитивні» емоції добре позначаються на повсякденному житті людини: здоров’ї, навчанні, спілкуванні з близькими людьми.
Негативні емоції мають руйнівний потенціал, тому важливо навчитися розуміти їх, щоб вони не керували людиною. Вміння конструктивно керувати емоціями є важливою рисою сучасної особистості.
Як контролювати емоції
Варто бути готовим до того, що відразу повністю контролювати свій психологічний стан не вийде, адже звичка необдумано діяти і висловлювати свою думка формувалася багато років. Людина повинна самовдосконалюватися завжди, оволодіння таким навиком відноситься до особистісного зростання. Наскільки швидко індивід освоїть це вміння, залежить від його цілеспрямованості, обраної методики і регулярності виконання вправ.
Рекомендації щодо керування емоцій:
- Почніть вести щоденник
Як тільки якась негативна чи позитивна емоція почне накривати вас з головою, відразу ж відкривайте щоденник і записуйте в нього все, що ви відчуваєте на даний момент. Якщо ви відчуваєте негативну емоцію, то спочатку поділіться з щоденником про все те, що накипіло всередині, а потім перемкніться на позитив: усвідомте, чому у вас виникла та чи інша емоція, як ви відреагували на те чи інше зауваження, чому ви відреагували саме так і т.д. Як тільки ви позбудетеся від емоції і її пресингу, то згадайте і запишіть в щоденник все те хороше, що сталося з вами за день, і ті події, які викликали у вас радість, щастя, сміх і т.д.
2. Беріть паузу.
Сильні емоції непостійні і нетривалі, вони згасають так само раптово, як і спалахують. Щоб остудити голову і взяти емоції під контроль, буває досить навіть невеликого таймаута.
3. Способи контролю свого стану
Однією з популярних є система, створена Дейлом Карнегі. Запропоновані ним вправи легко виконувати кожен день, вони можуть бути застосовані в різних ситуаціях:
- Потрібно жити одним днем. Постійне очікування негативних наслідків, «накручування» себе — все це чинить руйнівну дію на нервову систему. Не можна жити постійними роздумами про минуле і майбутнє, варто зосередитися на вирішенні нагальних завдань.
- Акцентування на позитивні явища. Людській природі властиво більше повертатися до негативних моментів. Це неправильно — необхідно прагнути, щоб позитивні спогади і установки займали більшу частину. Це допоможе подивитися на проблему під іншим кутом.
- Один з важливих прийомів психокорекції — виховання вміння правильно реагувати на невдачу. Людині слід себе налаштувати на найбільш несприятливий результат, щоб він не став несподіванкою, і підібрати способи його вирішення.
- Потрібно вчитися приймати те, що людина змінити не в силах. Це заощадить нерви, залишаючи час і ресурси для вирішення речей, на які можна вплинути.
- Психологи радять складати рейтинг справ на день, особливо, якщо більшу частину з них потрібно виконати за один день. Починають з найважливішого, поступово переходячи до вирішення інших завдань. Такий спосіб дозволяє ефективно впоратися з великою кількістю справ.
- Перемикання від проблем на інші види діяльності. Коли особистість знаходиться в негативному психологічному стані, потрібно зосередитися на роботі або знайти того, кому потрібна допомога, і оточити його турботою.
- Негативні емоції є деструктивними, що приводять до конфлікту і ускладнення взаємин, особливо образа на інших. Продуктивніше і краще для психологічного стану буде дистанціювання від неприємних та токсичних людей, або по можливості — обмежити спілкування з ними.
- Більшість людей робить добрі вчинки для того, щоб отримати визнання. Така установка неправильна. Потрібно робити добрі справи, не чекаючи нічого взамін, крім радості від самого процесу. Це позбавить від почуття розчарування, яке іноді виникає, коли відповідна реакція не відповідає очікуванням.
- Важливий урок — вміти знаходити позитивні моменти навіть у негативних епізоди життя. Знайшовши їх, людина може використовувати собі на благо.
- Потрібно ділитися емоціями і почуттями зі своїми близькими. які можуть надати не тільки моральну підтримку, а й дати слушну пораду.
Щоб ефективно оволодіти цією методикою, рекомендується перечитувати ці поради, щоб вони збереглися в пам’яті.
4. Думайте про рішення, а не про проблему
Не варто зациклюватися на проблемі, адже ситуацію, що склалася змінити вже неможливо. Займіться складанням списку всіх можливих рішень проблеми! Поки ви будете обдумувати подальший план дій, емоції перестануть бути для вас в пріоритеті. Ви зможете тверезо оцінити ситуацію, що склалася і знайдете в собі сили рухатися далі.
5. Зберігайте баланс
Якщо постійно придушувати свої почуття і не висловлювати своєї думки, у людини може виникнути незадоволеність. Невиражені реакції можуть стати причиною психосоматичних захворювань. Щоб не відчувати емоційних потрясінь і не перезавантажувати нервову систему, намагайтеся зберігати баланс. Як тільки ви відчуваєте, що якась емоція захльостує вас і скоро накриє з головою, поплачте або сфокусуйте свою увагу на чомусь іншому: займіться домашніми справами, вирушайте в тренажерний зал, приготуйте нову страву або просто почніть подумки або вголос рахувати від одного і до тих пір, поки емоція вас не відпустить, малюйте (використовуйте розмальовки-антистрес), переглядайте улюблений кінофільм або читайте книги. Отже, знайдіть собі захоплення, займіться справою, що приносить Вам задоволення.
6. Займіться самоаналізом емоцій
Коли люди не розуміють власних почуттів, вони часто діють необдумано та імпульсивно. Адже дійсно можна керувати лише тими емоціями, які ми усвідомлюємо. Тож маємо вчитися діяти свідомо! пропонуйте заповнити просту таблицю з чотирьох колонок:
- Що я відчуваю?
- Чому я це відчуваю?
- Про що я думаю, коли це відчуваю?
- Як мені краще діяти?
Запропоновану таблицю можна використовувати постійно, коли виникають негативні емоції!
7. Використовуйте дихальні техніки та м’язову релаксацію Вдих та видих
Людське дихання безпосередньо пов’язане з нервовою системою. Отже, якщо ми навчимося керувати диханням, то зможемо за потреби легко опанувати себе.
Пропонуємо дієву дихальну вправу:
- Сядьте рівно. Порахуйте до 4, зробіть глибокий вдих через ніс. Важливо стежити за тим, аби дихання було діафрагмальним. Для цього можна тримати руку на животі, слідкуючи, щоб грудна клітина не рухалась. “Дихати” має тільки живіт.
- Тепер так само порахуйте до 4 та зробіть видих через рот.
- Аби трохи ускладнити вправу, можна долучити до дихання рухи. Наприклад, на вдиху піднімайте ліву ногу, а на видиху – опускайте. Потім підніміть та опустить праву ногу. Зробіть 4 підходи.
Вправи для м’язової розрядки:
Вправи для рук
- «Супергерой» – стиснути пальці рук в кулаки з усієї сили на п’ять секунд.
- «Олені» – схрестити руки над головою та якомога сильніше напружити м’язи, а потім швидко розслабте руки та різко опустіть.
- «Спорт» – стискайте та відпускайте уявний гумовий м’яч.
Вправи для ніг
- «Пляж» – сядьте, різко випряміть та напружте ноги (потягніться так, ніби на пляжі під сонцем), потім розслабте.
- «Пружинки» – натискайте пальцями ніг на уявні пружинки на підлозі, чергуючи напруження з розслабленням.
Вправи для тулуба
- «Хатні справи» – нахиліться і робіть рухи, що нагадують полоскання білизни, потім виконуйте рухи, що імітують розвішування білизни на високу мотузку.
- «Стоп-кадр» – замріть у довільній позі на 1-2 хвилини, а потім розслабтеся.
Вправа для шиї
«Допитлива Варвара» – подивіться наліво (витягаючи шию, напружуйте м’язи), потім подивіться направо, а потім – уперед. А тепер розслабте м’язи.
Психологічна служба ХНУ